Защо сънят е важен за баланса на теглото и за здравето ни?

Спиш малко и се чудиш защо теглото ти не се променя, въпреки че „се стараеш“?

Проблемът може да не е само в чинията.

Сънят е част от метаболитното здраве – и когато системно не ни достига, това може да промени начина, по който тялото регулира глада, енергийния баланс и кръвната захар.

1. Недоспиването променя поведението ни около храната

При ограничаване на съня хората съобщават за повече глад, а в рандомизирани проучвания ограничаването на съня е свързано средно с около 253 kcal повече приети калории дневно. Тоест не става въпрос просто за „липса на воля“.

Има и още нещо интересно: мозъчната реакция към хранителни стимули се променя при недоспиване – активират се системи, свързани с наградата и контрола на хранителното поведение.

Затова след кратка нощ една чиния зеленчуци може да изглежда много по-малко привлекателна от нещо сладко, мазно или силно преработено.

2. Недостатъчният сън може да увеличи енергийния прием

Това вече не е само теория.

В рандомизирано проучване с възрастни с наднормено тегло, които обичайно спят под 6,5 часа, удължаването на съня с около 1,2 часа на нощ води до средно около 270 kcal по-нисък дневен прием в сравнение с контролната група.

Важно: разходът на енергия не се е променил значително.

Тоест ефектът не е бил „спя и изгарям повече“.

По-скоро:

по-добър сън → по-малък енергиен прием → по-благоприятен енергиен баланс.

За 4 седмици участниците в групата с удължен сън са намалили теглото си средно с около 0,48 кг, докато контролната група е увеличила теглото си средно с около 0,39 кг.

3. Сънят има отношение и към инсулиновата чувствителност

Това е една от по-важните, но често пропускани връзки.

Мета-анализ на 41 рандомизирани контролирани проучвания установява, че ограничаването на съня влошава инсулиновата чувствителност.

А това има значение, защото инсулинът участва в регулирането на използването и съхраняването на енергията и в контрола на кръвната глюкоза.

Това не означава, че една лоша нощ „разваля метаболизма“.

Проблемът е хроничният модел.

4. А какво показват данните за теглото?

Наблюдателните проучвания последователно намират връзка между краткия сън и по-висок риск от затлъстяване, макар че това не доказва, че само недоспиването причинява наддаване.

Например мета-анализ при възрастни установява по-висок риск от бъдещо затлъстяване при кратка продължителност на съня.

По-нов мета-анализ на проспективни проучвания също намира връзка между краткия сън и коремното затлъстяване, но ефектът е сравнително малък.

Затова е важно да не превръщаме съня в поредното „чудодейно средство за отслабване“.

Истината е малко по-проста:

Не отслабваме, защото спим.

Но когато постоянно не си доспиваме, може да стане по-трудно да регулираме глада, избора на храна и енергийния баланс.

И тогава човек лесно попада в познатия кръг:

малко сън → повече глад → повече калории → по-труден контрол → умора → още по-малко движение.

Затова, ако се опитваш да се храниш по-добре и да се грижиш за теглото си, не гледай само какво има в чинията.

Погледни и колко часа прекарваш в леглото.